Si este aviso permanece, abre el archivo descargado en Chrome, Safari o Edge, o entra a tu sitio de Netlify. La vista previa de archivos puede mostrar el diseño sin permitir cambiar recetas ni registrar agua.
ELIGE TU ESPACIO
GYMN HOUSE / TU DÍA A MANO
La constancia empieza con lo que haces hoy.
TU PLAN PERSONAL / EDICIÓN CASA
Haz espacio para ti.
Una sesión a tu ritmo, una comida que disfrutas, un descanso que te renueva.
TU RUTINA / CUATRO DÍAS PARA TI
Lunes y jueves: piernas. Martes y viernes: brazos y torso. Miércoles y fin de semana quedan sin sesión programada.
Tu rutina confirmada: 4 ejercicios los días de piernas y 6 los días de brazos y torso. Comienza piernas con dead bug: 3 series de 30 segundos.
Elige lunes o jueves para piernas, o martes o viernes para brazos y torso. Tus registros de cada fecha se conservan.
Referencia = lo que aparece en tus capturas. W = serie marcada como calentamiento. Los kg se transcriben tal como aparecen: comprueba la unidad de la máquina. El registro real empieza vacío; las referencias no cuentan como entrenamiento realizado.
LO QUE HACES, CUENTA
Las series W se guardan aparte. En tríceps unilateral, cada brazo tiene su propia marca. El progreso cuenta marcas de series; no aumenta automáticamente tus cargas.
El respaldo JSON incluye gimnasio, casa, comidas, agua y sueño.
Respaldar mis datos ↗01 / Tu semana
Elige tu día, prepara la colchoneta y vamos con la primera serie.
Las semanas anteriores se conservan. La semana del bloque cuenta el calendario; el nivel de entrenamiento lo eliges tú y no sube automáticamente.
Intensidad orientativa: 3–5 de 10. Debes poder conversar y sentir que podrías hacer al menos 3 repeticiones más. El miércoles, mantén 2–3 de 10. Descansa también entre ejercicios 60–90 s, o más si lo necesitas.
Las series de las tarjetas son un máximo orientativo del nivel, no una obligación. Una banda de “40 kg” no es una meta ni equivale a una mancuerna de ese peso. No necesitas banda fuerte en este bloque. Si 5 kg es demasiado, usa la variante sin peso.02 / Paso a paso
El bloque dura cuatro semanas de calendario. Tú eliges el nivel: puedes mantenerlo o repetirlo sin perder tus registros.
Cambiar esta fecha solo ajusta el contador; no elimina ni mueve registros. Cada bloque agrupa cuatro semanas de lunes a domingo.
Solo después de dos sesiones del mismo ejercicio con buena técnica, respiración cómoda, esfuerzo de hasta 5/10 y sin dolor, mareo ni fatiga inusual posterior. Cambia una sola variable por vez: repeticiones, series o resistencia. Si se pierde el control, vuelve al nivel anterior. Ajusta el plan a tus indicaciones profesionales personales.
Para isométricos, suma como máximo 5 segundos dentro de la variante indicada. En movilidad, prioriza comodidad; no agregues carga ni fuerces amplitud.03 / Comer para acompañarte
Tu menú, a tu gusto: sin pescado, mariscos, brócoli ni garbanzos. Pollo, pavo, carne magra, huevos y legumbres para variar durante la semana.
Porciones orientativas: en almuerzo y cena, combina una palma de pollo, pavo o carne magra, o legumbres/huevos, con 1 puño de carbohidrato cocido y 2 puños de verduras. Una taza de legumbres aporta proteína y también carbohidratos; ajusta el acompañamiento a tu hambre y necesidades.
Los horarios son ejemplos: adáptalos a tu jornada y mantén regularidad, sin saltarte comidas para compensar. Toma agua varias veces durante el día y pequeños sorbos al entrenar, sin forzarte a beber grandes cantidades. Respeta indicaciones médicas individuales.
Este plan es general y debe ajustarse con un/a nutricionista y con tu médico tratante, considerando medicación, alergias, tolerancias, apetito y necesidades personales. No es una dieta terapéutica ni una indicación de déficit calórico.Estimación del menú seleccionado, no una meta diaria. Se recalcula al elegir alternativas; las opciones no necesariamente tienen la misma proteína. Tus elecciones se guardan y actualizan automáticamente la lista de compras.
Sumamos rangos por alimento con porciones de referencia visibles en cada receta. Las medidas caseras y los gramos son aproximados: una palma no siempre pesa 100 g. La marca, el tamaño y la cocción cambian el resultado. Revisa especialmente las etiquetas de yogur, leche, pan y quesillo.
Las cifras son estimaciones de planificación, no un análisis del plato real. Un/a nutricionista debe ajustar porciones y necesidades individuales. No se calcula una meta de proteína a partir de tu peso.
Referencias: UF/IFAS: proteína de alimentos y USDA FoodData Central. Revisa la etiqueta del producto específico.
Mantén desayuno, almuerzo y cena a horarios habituales, y colaciones según necesidad. Combina huevos, pollo o legumbres con verduras, frutas y cereales integrales.
Puedes disfrutar una comida fuera sin compensar con ayunos. Elige agua y porciones que te dejen cómodo/a. Aprovecha de preparar legumbres y verduras para la semana.
Lista calculada a partir de tus 35 comidas seleccionadas. Marca lo que ya tienes. Los pesos de carnes, arroz, pastas y legumbres indican el equivalente cocido para preparar; no equivalen al mismo peso en crudo. Incluye lunes a domingo. Agrega aceite, limón y hierbas según lo que prepares.
MENOS IMPROVISACIÓN. MÁS COMIDA LISTA.
Divide en dos: pollo con arroz y ensalada hoy; mañana, saltea la segunda porción con zapallo italiano y zanahoria. Guarda el aliño aparte.
El selector de cada receta multiplica sus ingredientes. La lista semanal de compras sigue calculada para una persona; cocinar 4 porciones no cambia esa lista.
Enfría el arroz rápidamente, en porciones pequeñas, y refrigéralo. Consúmelo dentro de 24 horas. Si recalientas, debe quedar bien caliente en todo el plato.
Para varios días, evita dejar toda la semana en el refrigerador: prepara más de una vez o congela porciones. Etiqueta cada recipiente con su fecha.
Fuente de conservación: Food Standards Agency ↗1 tomate mediano + ¼ de cebolla + cilantro. Corta fino, mezcla y agrega limón y 1 cucharadita de aceite. Una porción de acompañamiento.
½ taza de repollo + ½ zanahoria rallada + ½ pepino. Aliña con limón y 1 cucharadita de aceite. Una porción de acompañamiento.
1 taza de lechuga + ½ tomate + ½ pepino. Mezcla 2 cucharadas de yogur natural con limón como aderezo. Una porción de acompañamiento.
Dos referencias disponibles en Chile, sin patrocinio. Compara proteína por porción, tamaño del envase, ingredientes y precio por 100 g. “Natural” no significa necesariamente sin endulzantes. Puedes usar otra marca.
Referencia para comparar un yogur alto en proteína. Comprueba la tabla del envase que compres.
Ver producto oficial ↗
La marca informa 12 g de proteína por porción en esta línea. Es natural endulzado: revisa ingredientes y tolerancia.
Ver producto oficial ↗Avena: busca hojuelas de avena como ingrediente principal; no necesitas una marca deportiva. Leche: elige según tolerancia, incluida sin lactosa. Legumbres: lentejas o porotos; si son de conserva, escurre y enjuaga. Proteína: alterna huevos, pollo, pavo, quesillo y carne magra según presupuesto.
Los rangos del menú son estimaciones de recetas generales. Cambiar de producto, cantidad o aderezo cambia su composición; no son una meta diaria personalizada.
Productos consultados el 16 de octubre de 2026. Logos de sus respectivas marcas, usados para identificar las referencias.04 / Tu registro
Tu progreso también está en las veces que vuelves a empezar.
Cada sesión deja algo: una repetición mejor hecha, más confianza o el descanso que necesitabas.
Marca una tarjeta tras completar las series que decidiste hacer ese día. La barra cuenta ejercicios, no series ni calidad del entrenamiento. No necesitas llegar al 100%.
Exportar o recuperar mis registros ↗Tus datos se guardan solo en este navegador y dispositivo, sin enviarse a un servidor. Al borrar datos del navegador pueden perderse. El archivo local y Netlify usan almacenamientos distintos; puedes mover tus registros usando exportar e importar respaldos. La app instalada tampoco sincroniza automáticamente entre celulares.Personaliza los horarios de tus comidas y el período de agua. Los horarios se muestran también en las recetas.
Estos avisos aparecen dentro de la app mientras esté abierta y visible. No suenan ni llegan con la app cerrada, el teléfono bloqueado o desde otra aplicación. Al volver, no se acumulan avisos atrasados.
El recordatorio no prescribe cuánto beber. Ajusta el registro a lo que tomas y a tus indicaciones personales.05 / Recuperar también suma
Un registro para conocerte mejor, sin metas obligatorias ni rachas que te presionen.
Registra en esta fecha la noche que terminó hoy. Puedes incluir una siesta y aclararla en tu bitácora.
Tu Samsung S25 + Redmi Watch 5 Lite
Lleva Gymn House a tu pantalla de inicio y prueba los avisos en tu reloj.
Abre este sitio en Chrome en tu Samsung. En el menú ⋮, elige Agregar a pantalla principal o Instalar aplicación, según lo que aparezca.
Usa siempre el mismo navegador y dirección para conservar tus registros. Instalar no crea una copia de respaldo.Aún no has enviado la prueba desde esta sección.
La página no puede comprobar si el reloj recibió el aviso. Si llega al celular pero no al reloj, revisa Mi Fitness, Bluetooth y No molestar.Prepara una cita y guárdala en el calendario de tu teléfono. El calendario se encarga del aviso, incluso cuando Gymn House esté cerrada. Revisa su notificación antes de guardar.
Se usa la zona horaria de este dispositivo, indicada arriba. Si eliges una comida, se copia su horario guardado en Gymn House. Cambiarlo aquí no modifica tu menú. Para eliminar o cambiar citas ya guardadas, hazlo en el calendario; volver a añadirlas puede duplicarlas.Abre el archivo descargado con un calendario que permita importar eventos y confirma la importación. Si tu teléfono no ofrece esa opción, usa Google Calendar con el botón anterior. El archivo pide un aviso al comienzo; revisa que el calendario lo respete.
Para comprobar los avisos con la página cerrada, crea una cita unos minutos más adelante, activa su notificación y cierra Gymn House. Comprueba el teléfono y el reloj.
Esta versión no lee pasos, pulso ni sueño desde Mi Fitness. Tampoco marca automáticamente tus ejercicios como realizados. Los datos del reloj siguen en Mi Fitness; los registros de Gymn House se mantienen en este navegador.
La conexión incluida sirve para probar avisos del teléfono y preparar recordatorios de calendario. No instala una aplicación dentro del reloj.
06 / Llévate tu progreso
Descarga tus sesiones de gimnasio con cada serie, semanas en casa, marcas, peso, notas, comidas, agua y sueño en un archivo JSON. También puedes recuperar los respaldos de la primera versión.
El paquete instalable guarda la página y sus dibujos en el dispositivo después de abrirlo con conexión. No necesita una cuenta para usar tu registro.
07 / Entrena con cuidado
La rutina del gimnasio transcribe tus capturas; no evalúa si esas cargas son adecuadas para ti. Confirma con tu entrenador la unidad, el ajuste de cada máquina y los descansos que faltan.
Los dibujos son esquemas y los videos son referencias de la máquina. Usa las indicaciones de tu entrenador para tu técnica y registra la carga y las repeticiones que realmente hiciste.
Exhala durante el esfuerzo e inhala al volver, sin forzar el patrón. No contengas el aire ni hagas respiraciones rápidas o exageradas. Puedes pausar cuando quieras.
Despeja el suelo y aléjate de bordes y objetos duros. Usa una colchoneta que no resbale. Cambia de posición despacio. Avisa a alguien que entrenarás; idealmente ten cerca a una persona que conozca tu plan de ayuda.
No uses bandas agrietadas, desgastadas o de longitud inadecuada. No las anudes ni las fijes a puertas o muebles. Sigue las instrucciones del fabricante y mantén la tensión lejos de la cara.
Dormir y recuperar también forman parte del entrenamiento. Mantén horarios regulares; si dormiste mal o tienes cansancio inusual, baja el ritmo o descansa. Mañana puedes continuar.
Evita saltos, equilibrios a una pierna, cargas sobre la cabeza y esfuerzos máximos. No hace falta terminar agotado/a. Si un ejercicio duele o no resulta estable, detente y utiliza su alternativa más fácil.
Los videos se reproducen solo cuando tú los activas. La página no tiene movimiento automático. Solo suaviza el cambio de tema si no tienes activada la reducción de movimiento. Cada tarjeta ofrece un video específico. Los reproductores externos se cargan solo al pulsar el botón y requieren internet. Elige referencias sin destellos y desactiva la reproducción automática allí.